AQUAACTIVITE-AQUAJOGGING-AQUAFITNESS-LONGE CÔTE-MARCHE EN MER. chapitre II de la théorie à la pratique


-Marche et balade : bon moyen pour les sédentaires de commencer une activité de plein air

-Course : sportif et cardio

-Activité assouplissante et musclante : véritable séance de gymnastique en mer

 
PROPOSITION DE SEANCES

 
MARCHE et BALADE
Il s’agit ici de marcher dans l’eau à différentes profondeurs avec une bonne posture dite « Posture corrigée »
. Le buste droit ou légèrement penché en avant en étant le plus relâché possible au niveau des épaules et des membres supérieurs. Vous avez la possibilité en fonction de la profondeur d’eau et du contre-courant de vous aider de vos mains et de vos bras pour avancer sous forme de mouvements de crawl, de brasse, ou plus dur de papillon.
Important : Essayez de marcher en rentrant le ventre tout en respirant « Rentrez le nombril » afin de tonifier le muscle Transverse de l’abdomen et d’assurer ainsi un gainage.
. Pensez à bien ventiler en respirant soit par le nez (marche dans le sens du courant), soit par la bouche (marche en contre-sens du courant) ou en fonction de la vitesse de votre marche et de la rapidité de votre déplacement.
. Marchez avec le regard horizontal en fixant un point fixe au loin dans un souci de gainage du corps.
. Marchez dans l’axe vers l’avant, mais aussi en arrière (soulagement des lombaires), de côté afin de varier votre progression en mer.
Laissez libre cours votre imagination

 

Pour les deux propositions suivantes, il conviendra de construire la séance en 3 temps forts:

– La phase d’échauffement qui prépare le corps à l’effort en augmentant progressivement la chaleur corporelle et l’élévation progressive de la fréquence cardiaque.
C’est aussi le premier contact avec la température de l’eau de mer qui se fera progressivement des pieds jusqu’au niveau de l’immersion souhaitée. Dans la plupart des cas l’hiver « Il faut y aller, même si l’eau est froide » et la sensation de fraicheur se limite à quelques minutes.
Prévoir 10 à 15 mn d’échauffement
– La phase de travail spécifique  qui correspond au temps de travail à proprement parlé avec un objectif bien défini en début de séance. Cette phase de travail spécifique sera plus développée dans les deux chapitres ci-dessous.
. Course
. Activité assouplissante et musclante
Prévoir 30 à 40 mn de travail spécifique
– La phase de retour au calme qui permet un retour au calme progressif avec une diminution de la fréquence cardiaque Fc, des mouvements. On peut ici réduire son allure de marche ou de course et il est fortement conseillé de prévoir des étirements des groupes musculaires précédemment travaillés en immersion bassin, genoux ou sur la plage.
Prévoir 10 à 15 mn pour ce retour au calme avec étirements musculaires.

 

COURSE
Il s’agit ici d’une véritable activité en complément ou en remplacement de séances pratiquées en plein air. Contrairement à ce que l’on peut penser, ces séances sont exigeantes en terme de coût énergétique. La course en mer peut notamment constituer une séance ludique et variée en cas de blessure, une alternative à vos entrainements habituels par la sollicitation cardiaque mais avec moins de contraintes en charge sur les membres inférieurs, un renforcement des groupes musculaires grâce à la résistance de l’eau sur les segments immergés.
. Essayez pendant la course de varier la profondeur d’immersion de corps.
. Courir en étant gainé si possible en fixant du regard un point fixe comme évoqué dans le chapitre Marche et balade ci-dessus.
. Adoptez un bon équilibre, une bonne coordination entre les membres supérieurs et inférieurs. Pensez à casser la vague quand le niveau d’immersion est à mi-jambe, sans passer les pieds sur le côté du corps afin d’éviter le haut de la vague.
. Possibilité de courir dans tous les déplacements.
. Comme pour des séances classiques sur terre, vous trouverez ici aussi un intérêt dans le travail de fractionné en alternant une période de course suivie d’une période de repos relatif , actif.
Exemple de travail fractionné, en vite – lent – vite
8×30 – 30 secondes à 80% de la Fc
8×1-1mn à 80% – 60% de la Fc
3x4mn à 60% de la Fc avec 3mn de repos actif entre le travail des 4mn

 

ACTIVITE ASSOUPLISSANTE ET MUSCLANTE = GYMNASTIQUE CORPORELLE
C’est ici que cette activité en mer est vraiment très intéressante à la fois pour les patients souffrant d’arthrose, de limitation articulaire et de fonte musculaire, mais aussi pour nous thérapeutes, kinésithérapeutes, professeurs d’éducation physique, coach par la prise en charge d’une rééducation globale, spécifique et proprioceptive.
Cette gymnastique en plein air sans charge ni contraintes articulaires, l’enveloppement de l’eau de mer et de toutes ses vertus est une activité 100% bénéfique pour tous et toutes.
Exemple de gymnastique en mer
Commençons par une immersion jusqu’au menton soit en jouant avec la hauteur du banc de sable, soit en s’accroupissant pour amener l’eau jusqu’au-dessous du menton et jusqu’au niveau de l’immersion souhaitée.
. Effectuez des mouvements de rotation de la tête lentement sans forcer en fin de mouvement, du centre vers la droite puis du centre vers la gauche: 2x 10 rotations.
. Effectuez des mouvements d’inclinaison en fixant du regard un point fixe au loin et amener son oreille droite vers son épaule droite sans monter celle-ci, idem à gauche: 2x 10 inclinaisons
. Effectuez des mouvements de flexion de la tête en amenant le menton vers le sternum: 20 mouvements de flexion de tête.
Evitez l’extension de tête et le déséquilibre que peut entrainer ce mouvement de menton relevé.

Puis passons à une immersion au niveau des épaules.
. Fléchir les coudes de façon à positionner le bout des doigts au-dessus des épaules, puis effectuer des mouvements de petits ronds des coudes dans un sens puis dans l’autre, augmentez l’amplitude des ronds.
Puis amenez les coudes vers l’avant puis en arrière: 2x 20 mouvements pour chaque variante

Pensez toujours à bien ventiler en harmonie avec la vitesse d’exécution des mouvements « Nombril rentré » si possible

Restez en immersion à mi-bras et passez aux mouvements d’inclinaison du buste, pieds écartés, puis rotation des épaules à droite et à gauche en montant le genou opposé aux coudes:  2×15 mouvements pour chaque exercices.
Passez en immersion sternale ou ombilicale.
. Marchez en exagérant le pas antérieur, en montant les genoux: 50 mouvements
. talon fesse: 50 mouvements.
. En crabe ( sur le côté): 3×20 mouvements en alternant
. Sur la pointe des pieds en gardant bien l’équilibre en pensant au gainage du corps: 50 mouvements.
. Sur les talons
. En poussant la jambe d’appui d’arrière vers l’avant en alternant: 50 mouvements
. En faisant des petits bonds vers l’avant : 2x 20 mouvements.

Toute gymnastique à l’air peut être reproduite à l’identique dans l’eau. L’objectif de cette gymnastique est de mobiliser avec douceur les articulations du corps, de tonifier les muscles en y associant si possible une composante de résistance aux mouvements, en jouant sur la vitesse d’exécution de ces mêmes mouvements. On sollicite aussi l’équilibre et le travail de proprioception.
Laissez libre cours à votre imagination, vous trouverez aussi par vous même des exercices agréables à pratiquer. Profitez de cette sensation d’enveloppement de l’eau pour évacuer le stress, sous forme de concentration sur vous et vos exercices .
L’activité en mer tend aussi à la relaxation corporelle et mentale .

Bonne séance à tous  et à toutes.